Si comes adecuadamente (controlas la calidad y cantidad de la ingesta de alimentos), podrás adelgazar bien. Si bien las dietas a menudo tienen fechas límite y pocas personas mantienen el peso después de la fecha límite, una nutrición adecuada es la clave para mantener una figura hermosa y delgada en los años venideros.
Qué no hacer
Una nutrición adecuada es incompatible con:
- Tamaños de porciones no controlados: Incluso los alimentos más saludables pueden convertirse en el enemigo número uno si no se consumen en grandes cantidades según lo prescrito.
- El estrés continuo conduce al exceso de peso. Para adelgazar intenta evitar situaciones estresantes y regular tus nervios.
- Restricciones de agua. No se recomienda beber grandes cantidades de líquido, pero el agua sigue siendo un elemento básico para perder peso. Ayuda al cuerpo a funcionar correctamente y juega un papel importante en el proceso metabólico.
- Sin contar calorías. Una alimentación saludable implica contar cuidadosamente las calorías que consumes cada día; el exceso de calorías permanecerá en tus caderas y abdomen.
- Ignora el desayuno. El desayuno prepara el escenario para el día siguiente, ayudando al cuerpo a trabajar incansablemente hasta el segundo desayuno o almuerzo. En lugar de mirar con nostalgia la panadería del supermercado, es necesario comer una ración de carbohidratos complejos, fibra y proteínas por la mañana para almacenar energía.
- Falta de verduras o bajo consumo de verduras. Las verduras crudas o guisadas son ricas en vitaminas y pueden ayudar a perder peso. Con una gran variedad de verduras, encontrarás la variedad y el tipo que se adapta a tus gustos.
- la falta de sueño. Médicos, nutricionistas y deportistas han demostrado que dormir menos de 7 horas provoca que la producción de hormonas del hambre y el contenido de proteínas responsables de normalizar el apetito disminuyan rápidamente. En lugar de sentirte agotado por la falta de sueño, intenta acostarte antes de la medianoche y duerme 7 horas.
Muchas mujeres esperan recuperar su forma rápidamente comiendo bien. Vale la pena mirarse más de cerca y eliminar lo que le impide alcanzar sus objetivos.
Productos adelgazantes
Para tener una figura hermosa, es necesario descubrir cómo comer bien para perder peso de manera efectiva y qué productos usar. Consumir la cantidad adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas ayudará al cuerpo a lograr los resultados deseados sin estrés.
ardilla
Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para un "buen" organismo: contribuyen a la formación de células musculares. Su deficiencia en el organismo conduce a la formación de grasa suelta. Se requiere una ingesta diaria de 1 a 1, 3 gramos de proteína; para los deportistas, esta cantidad aumenta a 1, 5 gramos.
Productos que contienen proteínas:
- carnes blancas de pollo, conejo o pavo;
- cordero, ternera o ternera;
- productos lácteos bajos en grasa;
- Huevos, preferiblemente codornices;
- Queso tofu;
- tuerca;
- Leche de soja.
Gordo
La grasa es necesaria para todos. Es un error pensar que son perjudiciales o que no aportan ningún beneficio a la hora de perder peso. Negarlos puede provocar una función celular anormal y una mala absorción de muchas vitaminas.
Las grasas vegetales pueden ayudarte a perder peso, pero sólo si se usan correctamente.
Una persona necesita consumir el 30% de todas las calorías al día. Es importante saber que las grasas vegetales no reemplazan a las grasas animales, cada tipo tiene sus propios usos y deben consumirse en una proporción de 30%/70%.
producto:
- Aceite de oliva (preferiblemente prensado en frío);
- grasa de pescado;
- arenque, caballa, salmón o trucha;
- La grasa láctea se encuentra en la leche horneada fermentada, la mantequilla o la crema agria;
- Nueces y semillas.
carbohidrato
Hay carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Algunos perjudican nuestra figura, mientras que otros ayudan a reponer energías y aportan la saturación necesaria con una pequeña cantidad de comida.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos poco saludables como refrescos endulzados, azúcar, dulces, pasteles y otras delicias, y pueden contribuir al exceso de peso. El peligro es que se descomponen rápidamente y sólo pueden satisfacer el hambre a corto plazo.
La belleza de los carbohidratos complejos es su estructura. Utilízalos correctamente y tendrás energía para largos periodos de tiempo y el hambre no te molestará.
Puedes comer fácilmente dos porciones de alimentos que contengan carbohidratos complejos al día:
- Pastas o fideos elaborados con trigo duro;
- Todas las legumbres;
- Todos los cereales están disponibles excepto la sémola;
- frijoles horneados;
- Productos que contengan vegetales ricos en almidón y dulces (los guisantes o el maíz enlatados no sirven de nada).
Celulosa
La fibra no repone energía, pero gracias a ella se establecen las funciones normales del estómago y los intestinos, necesaria para una nutrición adecuada y el deseo de adelgazar. Crea volumen en el estómago y crea una sensación de saciedad, pero los principales efectos de la fibra se producen en los intestinos. La fibra estimula la formación y función de enzimas y ayuda activamente a la digestión.
Se recomienda tomar 20-35 gramos al día. Fibra, que se encuentra en:
- cacao;
- semillas de lino;
- albaricoques, higos;
- salvado;
- Escaramujos, almendras;
- Salvado de centeno y pan integral.
vitaminas
La finalidad de las vitaminas es participar en los procesos metabólicos y ayudar al organismo a funcionar correctamente. Para perder peso es necesario llevar una dieta equilibrada de diferentes alimentos de forma regular.
Las deficiencias de vitaminas pueden provocar un empeoramiento de la salud, trastornos metabólicos y una inmunidad reducida, lo que sólo perjudicará su deseo de perder peso.
Qué alimentos contienen vitaminas:
- Verdes, frutas, verduras;
- nueces y semillas;
- cereales y granos;
- Productos lácteos con contenido moderado de grasa;
- huevos (codorniz o pollo);
- Pescados y carnes magras.
Productos prohibidos
Deje de consumir alimentos que no son útiles y que sólo le conducirán a un aumento de peso:
- Patatas fritas, nueces saladas favoritas de todos, galletas saladas y bocadillos sazonados;
- Palomitas;
- Comidas cómodas y listas para comer;
- Almacene productos horneados con una larga vida útil;
- Mayonesa (especialmente con alto contenido de grasa);
- Comida preparada de la tienda (como pescado frito o empanadas).
dieta
Además, al calcular el circuito, puede utilizar un método sencillo con la palma de la mano:
- La ingesta diaria de proteínas debe ser equivalente al volumen de una palma (unos 130 gramos);
- La ingesta de carbohidratos complejos no debe exceder los 80-100 gramos;
- El contenido de grasa no debe exceder las 400 calorías;
- Las verduras y frutas, que contienen la mayor cantidad de fibra y vitaminas, deben consumirse en un volumen igual a dos palmas a la vez.
A la hora de crear un menú para tu rutina diaria, te recomendamos considerar todos los factores que tu cuerpo necesita para funcionar saludablemente. El plan lo elige un nutricionista o usted mismo, asegúrese de calcular su propia condición física y peso.
Ni siquiera un médico puede decirte exactamente cuánto peso puedes perder con una nutrición adecuada; todo depende de las características físicas de cada individuo. Algunas personas ven resultados en una semana, otras tardan más, ¡pero todas las mujeres pueden perder peso!
Ejemplo de menú
desayuno:
- Avena con orejones y pasas, leche, 2 huevos pasados por agua;
- Puré de pescado, puré de patatas, leche;
- Muesli, huevos (puede ser de codorniz), zumo recién exprimido.
Segundo desayuno:
- yogur desnatado, naranja y 2 plátanos;
- tortitas con queso y leche;
- Requesón bajo en grasa con crema agria y manzanas.
Almuerzo:
- Sopa de pollo, gachas de trigo sarraceno con champiñones, ensalada (calabaza y tomate), un vaso de jugo;
- Sopa de pescado, verduras frescas picadas, bistec, un vaso de jugo fresco;
- Borscht desnatado, tomates y queso, gachas de trigo sarraceno y cacao.
tarde:
- Sándwich de pan integral con queso y un vaso de leche;
- ensalada de tomate aderezada con crema agria baja en grasa y jugo;
- Yogurt y cualquier fruta de temporada.
cena:
- Filete de pollo, verduras (si son de temporada) té verde;
- Filete de pescado, ensalada griega y leche;
- Hervir verduras (puedes hacer ensaladas con ellas), hervir pollo y té verde.
sugerencia
A la hora de elegir un menú y decidir seguirlo, recomendamos utilizar los siguientes consejos, necesarios para obtener un resultado positivo.
Principios de la conducta alimentaria:
- Hacemos al menos tres comidas al día (preferiblemente cinco);
- Utilizamos diferentes productos;
- Excluimos completamente el alcohol de nuestra dieta;
- Decimos no a los conservantes;
- Usamos agua mineral en lugar de bebidas carbonatadas dulces;
- Siempre preparamos sólo platos frescos;
- Excluimos malvaviscos, chocolate y helados;
- Comemos despacio, pero no demasiado;
- Si tienes que comer en el trabajo, no vayas a la tienda, es mejor traer de casa fruta, yogur o pollo hervido.
Si te has dado un respiro y has comido algunos alimentos que no son aptos para personas que hacen dieta, te recomendamos que te des un día de ayuno. Esto no debe ser un ayuno, ya que sólo pondrás más estrés en el cuerpo y tendrás el efecto contrario, provocando un aumento de peso. Beba kéfir o fruta durante todo el día, asegúrese de cumplir con lo establecido en el plan de alimentación principal.